Είναι γνωστό ότι κάθε πρόγραμμα γυμναστικής επιδρά διαφορετικά στον καθένα μας και επιφέρει διαφορετικές αλλαγές στην δύναμη,μυικοτητα,πυκνότητα και σκληράδα πάνω μας.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός της γεννετικής του κάθε ατόμου. Για παράδειγμα άλλοι μπορεί με 6 φορές γυμναστική την βδομάδα να οδηγηθούν σε παραγωγή κορτιζόλης άρα και μυικού καταβολισμού λόγω υπερπροπόνησης ενώ άλλοι μπορεί να ανταπεξέλθουν πολυ καλά και να έχουν πολύ καλά gains. Άλλοι μπορεί να αντιδρούν καλύτερα σε σύντομες προπονήσεις με βαριά κιλά λίγων επαναλήψεων σε αντίθεση με άλλους που προτιμούν λιγότερα κιλά με προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας.
Έτσι λοιπόν, το πόσα κιλά θα σηκώσουμε σήμερα, πόσα sets θα κάνουμε και με τι ένταση και διάρκεια προπόνησης θα το κρίνουμε εμείς αφότου έχουμε εφοδιαστεί με την εμπειρία και την γνώση που απαιτείται.
Παρολαυτα, η ορμονική επιστήμη μας λέει ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις οι οποίες όταν εκτελεστούν σωστά, λόγω της υπερπροσπάθειας και του έργου που θα παράγουμε είναι σίγουρο ότι θα μας οδηγήσουν σε μυικό αναβολισμό, παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης (HGH) άρα και μια αύξηση στην μυικότητα ή δύναμη μας.
Squat (Βαθύ κάθισμα):
Κατά την γνώμη μου οι άνθρωποι φτιάχτηκαν για να κάνουν squat. Είναι πραγματικά μια απο τις πιο φυσικές στάσεις του ανθρωπίνου σώματος που δυστυχώς με την νέα τεχνολογία και την καθιστική ζωή τείνει να εξαλειφθεί. Απλά σκεφτείτε ότι απο το 10.000 π.Χ όπου ήμασταν κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες μέχρι και πάρα πολλά χρόνια αργότερα οι άνθρωποι απο την φύση τους έκαναν βαθύ κάθισμα για την ανάγκη της αφόδευσης. Αντίθετα σήμερα οι περισσότεροι απο εμάς στις πρώτες μέρες επαφής με τα squats στο γυμναστήριο δεν έχουμε ούτε καν την ισορροπία για να καθίσουμε μέχρι κάτω ή την σωστή στάση των πελμάτων. Ουκ ολίγες φορές έχω δεί άτομα να "σκοντάφτουν" στον αέρα κατά την διάρκεια της άσκησης...
Για να μπούμε στο ψητό λοιπόν, η σωστή εκτέλεση της άσκησης θα οδηγήσει σε υπερτροφία κυρίως στα πόδια και στους γλουτούς, επίσης θα δώσει πυκνότητα στους ιερονωτιαίους μυς και κοιλιακούς καθώς αν δεν ήταν αυτοί το σώμα μας κατά την άσκηση θα "έσπαγε" στα δύο, άρα καταλαβαίνετε τι πίεση δέχονται. Τέλος, διεγείρει και το πάνω σώμα καθώς κατά την εκτέλεση η πλάτη θα πρέπει να είναι πλήρη σύσφιξη όπως και οι ώμοι.
Ξεκινάμε λοιπόν, είμαστε λίγα βήματα μακριά απο την μπάρα μας κοιτάει, την κοιτάμε. Αναρωτιόμαστε αν θα μας προδώσει σε αυτό το σετ για αυτό και πρέπει να της δείξουμε ότι εμείς είμαστε ο αρχηγός. Προχωράμε λοιπόν και τοποθετούμε την μπάρα ακριβώς κάτω απο τον λαιμό και πάνω στους τραπεζοειδεις μύες. Οποιοσδήποτε πόνος σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αναφερθεί και αντιμετωπιστεί αμέσως διότι οι νευρώνες εκεί είναι πολύ ευαίσθητοι. Την σηκώνουμε λοιπόν με την βοηθεια των ποδιών και των γαμπών και κάνουμε 1-2 βήματα πίσω. Τα πόδια μας βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων (όχι πάντα υπάρχουν διαφορετικές μορφές squat, θα αναλυθούν σε άλλο κεφάλαιο) και τα γόνατα κοιτάνε ελαφρώς προς τα έξω. Οι αγκώνες είναι όσο περισσότερο μπορούμε κάθετοι προς το έδαφος και κάτω απτην μπάρα. Η πλάτη και οι κοιλιακοί σε πλήρη σύσφιξη. Και τώρα το κρίσιμο σημείο, το σημείο όπου θα ξεχωρίσει ο άντρας απο το αγόρι, ο τίγρης απο την γάτα. Η στιγμή της καθόδου είναι η πιο σημαντική και θα πρέπει να θυμόμαστε ΠΑΝΤΑ ότι η δύναμη μας και όλη μας η ενέργεια δεν είναι στα πόδια μας αλλά ακριβώς πάνω απο τον πρωκτό μας και κάτων απτην μέση. Εκεί είναι ΟΛΗ η ενέργεια για το squat. Δεν πέφτουμε με τα πόδια αλλά με τον πισινό, το μυαλό μας βρίσκεται μονάχα εκεί.Βαθιά αναπνοή, μυαλό και κορμί συγκεντρωμένο και μάτια εστιασμένα σε ένα σημείο στο πάτωμα (ή στον καθρέφτη). Καθόμαστε κάτω μέχρι οι τετρακέφαλοι μας να πάνε λίγο πιο κάτω απο την παράλληλη γραμμή που ορίζουν ως προς το πάτωμα, μετά σηκωνόμαστε ΠΑΛΙ με τον δυναμη του κρίσιμου σημείου που αναφέρθηκε.
Συνοψίζοντας, να αναφέρω ότι εξαιτίας της δυσκολίας της άσκησης και του έργου-ενέργειας που απαιτείται για κάθε επανάληψη είναι σοφό να μην το παρακάνουμε γιατί θα οδηγηθούμε σε παραγωγή κορτιζόλης, μείωση τεστοστερόνης και αρα μυικής καταβολικότητας.
Παραθέτω video απο τον κορυφαίο προπονητή και πρώην powerlifter Mark Rippetoe.
Deadlift (Άρση θανάτου):
Όπως προείπα και πρίν αν κοιτάξουμε γύρω μας δεν θα δούμε ούτε ένα άτομο με ορθή στάση του σώματος. Πάντα ή η πλάτη θα είναι λορδωμένη ή θα σχηματίζουμε μια μικρή καμπούρα, ή οι ώμοι μας θα είναι λές και κρέμονται απτους τραπεζοειδείς μας. Αυτό λοιπόν έρχεται να διορθώσει άλλη μια εκπληκτική άσκηση που "χτυπάει" και αυτή όλο το σώμα το λεγόμενο Deadlift.
Τώρα θα ρωτήσει κάποιος για ποιο λόγο να λέγεται Deadlift και όχι Alivelift. Σοφή ερώτηση αλλά το όνομα προέρχεται απο το ότι η μπάρα κείτεται "νεκρή" στο έδαφος πριν την σηκώσουμε για την εκτέλεση της ασκήσεως.
Κύριοι μύες που δέχονται την οργή των deadlifts είναι καταρχήν τα πόδια (κυρίως οι δικέφαλοι), οι πλάτη και η μέση,τα χέρια (δικεφαλοι κυρίως), και τα τραπέζια. Βεβαίως, κατά την διάρκεια της κίνησης πάλι την περισσότερη πίεση δέχονται οι κοιλιακοί με τους ιερονωτιαίους μύες της μέσης για αυτό η εκτέλεση της άσκησης πρέπει να γίνεται με φειδώ και με ορθότητα. Η σωστη της εκτέλεση θα δημιουργήσει την ψευδαίσθηση του τριγωνικού σώματος "V" καθώς θα μεγαλώσει το άνοιγμα των ώμων και θα πυκνώσει τους πλάγιους κοιλιακούς.
Αυτή εμείς καβαλάμε την μπάρα και όχι αυτή εμάς. Κείτεται νεκρή στο έδαφος και περιμένει να της δώσεις σημεία ζωής. Θα της δώσεις λοιπόν; Ή θα παραμείνεις με τα αδερφίστικα προγράμματα που παρέχει κάθε pussy γυμναστήριο της πόλης διαφημιζόμενο απο τις μαριονέτες των media;
Βεβαίως και θα το κάνεις, τα πόδια μας βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων, η "γραμμή" της μπάρας διέρχεται κοιτώντας της απο πάνω, ακριβώς στην μέση των πελμάτων. Λυγίζουμε τα γόνατα χωρίς να καμπουρώσουμε την μέση μας και γραπώνουμε πάλι λίγο πιο κλείστά απο το άνοιγμα των όμων. Το μόνο που σκεφτόμαστε τώρα είναι να σηκωθούμε όρθιοι και να αποδείξουμε στην μπάρα ποιος είναι ο ηγέτης. Έτσι λοιπόν κρατώντας σταθερή την στάση της πλάτης αυξάνουμε ομαλά και γραμμικώς την φανταστική γωνία που δημιουργείται απο την πλάτη και το πάτωμα μέχρι να γίνει 90 μοίρες. Σε αυτήν την στάση κρατάμε την μπάρα για 2-3 δευτερόλεπτα και συγκεντρώνομαστε στο κάψιμο που νιώθουμε στους τραπεζοειδείς μύες. Μετά αφήνουμε πάλι την μπάρα στο έδαφος όχι τόσο ομαλά και αργά ώστε να μας πονέσει η μέση αλλά και ούτε τόσο ανώμαλα και άτσαλα ώστε να έρθει ο γεμάτος broscience γυμναστής και να μας την πεί. Βέβαια εγώ προτιμώ το δεύτερο και εσύ έχει κάθε δικαίωμα για να το προτιμήσεις..
Παραθέτω βίντεο για την ορθή εκτέλεση της άσκησης.
Bench Press (Πίεση Πάγκου):
Και περνάμε σιγά σιγά σε ασκήσεις που εστιάζουν την αντίσταση περισσότερο στο πάνω σώμα. Μια απο αυτή είναι και το Bench Press, πίεση δηλαδή μπάρας σε πάγκο παράλληλο στο έδαφος.
Προφανώς, και είναι πιο δημοφιλής απο τις προηγούμενες διότι δεν γυμνάζει τα πόδια. Και το λέω αυτό γιατί υποφέρουμε απο μια περίοδο chickenleg-ινισμου δηλαδή οι περισσότεροι απο εμάς δεν γυμνάζουμε τα πόδια μας είτε επειδή βαριόμαστε, είτε επειδή μπορούμε να τα κρύψουμε τις περιόδους του χειμώνα με παντελόνια είτε επειδή κακά τα ψέματα τα πόδια απαιτούν μεγάλα ποσά ενέργειας οι προπονήσεις τους είναι εξαντλητικές.
Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που κάθε φορά που συναντάμε κάποιον fellow lifter η πρώτη ερώτηση μας είναι όχι πόσα κιλά Squat κάνει αλλά πόσα "παίζει" πάγκο.
Κοντολογίς προφανώς δεν θα κάνω hating για την συγκεκριμένη άσκηση αλλά βεβαίως θα δηλώσω ότι δεν πιάνει "μια" μπροστά στα μεγαθήρια των 2 παραπάνω. Η σωστή εκτέλεση της παρόλαταυτα δημιουργεί μυική αναβολικότητα στους θωρακικους, στους ώμους και στα τρικέφαλα. Ακόμη η μέση ίσως δέχεται πίεση και ίσως όχι και αυτό θα εξαρτηθεί απο την στάση των ποδιών.
Ξαπλώνουμε στον πάγκο λοιπόν, η λίγο πιο ανοιχτή απο το άνοιγμα των ωμων, οι λεπίδες και τα lats(φτερά της πλάτης) "κλειδώνουν" προς τα μέσα, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και η μέση ανυψώνετεται με τον πρωκτό βέβαια να ακουμπάει πάντα στον πάγκο. Η μπάρα ακουμπάει στο στήθος χωρίς όμως να κάνει αναπήδηση ("bounce") διότι αυτό είναι κλέψιμο και την ανυψώνουμε μέχρι να τεντωθούν τα χέρια.
Είναι σοφό να έχουμε κάποιον βοηθο-spotter διότι είναι γνωστό ότι ο νούμερο ενα λόγος που τα ασθενοφόρα τρέχουν στα γυμναστήρια είναι λόγω αυτής της άσκησης. Για αυτό πάντοτε όταν δεν έχουμε βοηθό οι αντίχειρες θα πρέπει να "κλειδώνουν" έτσι ώστε η μπάρα να μην γλιστρήσει και καταστρέψει το κεφάλι μας. Ποτέ λοιπόν suicide-grip.
Standing Military Press (Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα(όρθιος)):
H συγκεκριμένη άσκηση με βοήθησε αρκετά στην ανάπτυξη των τραπεζοειδών μυών μου και στην πυκνότητα πρόσθιων δελτοειδών.
Θα έλεγα είναι η σημαντικότερη άσκηση για το πάνω σώμα καθώς η ενέργεια ξεκινά για άλλη μια φορά απο τα πόδια και καταλήγει στις παλάμες. Οι κοιλιακοί και οι ιερονωτιαίοι δέχονται πίεση διότι προφανώς αν δεν ήταν αυτοί δεν θα είχαμε την κατάλληλη ισορροπία για να εκτελέσουμε την άσκηση. Εν συνεχεία κατά την ανύψωση της μπάρας χτυπιούνται τα τραπέζεια και οι ώμοι και κατά την ολοκήρωση της επανάληψης οι τρικέφαλοι είναι αυτοί που θα ενεργοποιηθούν.
Τοποθετούμε λοιπόν την μπάρα στο squat rack στο ύψος του λαιμού και λίγο πιο κάτω. Την τοποθετούμε στους πρόσθιους δελτοειδείς τεντώνοντας τους αγκώνες προς τα εμπρός. Τα πόδια πατάνε σταθερά στο πάτωμα, η μέση μια πολύ ελαφριά λόρδωση, οι κοιλιακοί σε σύσφιξη βαθιά αναπνοή και πιέζουμε πάνω με τους ώμους. Καθ'όλη την διάρκεια της άσκησης οι αγκώνες δεν θα πρέπει να ανοίγουν προς τα πλάγια αλλά να κοιτάνε προς τα εμρός. Στην κορύφωση της άσκησης κρατάμε για 3-4 δευτερόλεπτα νιωθωντας το κάψιμο στα τρικέφαλα και στους τραπεζοειδείς. Χαμηλώνουμε σταθερά την μπάρα πιέζοντας τις λεπίδες της πλάτης προς τα μέσα. Βιαίως εκτοξεύουμε πάλι την μπάρα προς τα πάνω όταν έχει φτάσει στο κατώτερο της σημείο.
Κατά την γνώμη μου είναι μια έυκολη άσκηση στην εκτέλεση της για αυτό και ουδέποτε πρέπει να παραλειπεται. Προσοχή εδώ όμως με τα πολλά κιλά γιατί η μέση ζορίζεται.
Εν κατακλείδι αυτές οι 4 ασκήσεις θα πρέπει πάντοτε να ενσωματώνονται στο πρόγραμμα μας. Η ορθή τους εκτέλεση θα μας οδηγήσει στην μυική υπερτροφία, παρόλαταυτα ένα μικρό λάθος ιδίως στις άρσεις θανάτου και μετά θα τρέχουμε μια ζωή...
Αυτό οφείλεται στο γεγονός της γεννετικής του κάθε ατόμου. Για παράδειγμα άλλοι μπορεί με 6 φορές γυμναστική την βδομάδα να οδηγηθούν σε παραγωγή κορτιζόλης άρα και μυικού καταβολισμού λόγω υπερπροπόνησης ενώ άλλοι μπορεί να ανταπεξέλθουν πολυ καλά και να έχουν πολύ καλά gains. Άλλοι μπορεί να αντιδρούν καλύτερα σε σύντομες προπονήσεις με βαριά κιλά λίγων επαναλήψεων σε αντίθεση με άλλους που προτιμούν λιγότερα κιλά με προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας.
Έτσι λοιπόν, το πόσα κιλά θα σηκώσουμε σήμερα, πόσα sets θα κάνουμε και με τι ένταση και διάρκεια προπόνησης θα το κρίνουμε εμείς αφότου έχουμε εφοδιαστεί με την εμπειρία και την γνώση που απαιτείται.
Παρολαυτα, η ορμονική επιστήμη μας λέει ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις οι οποίες όταν εκτελεστούν σωστά, λόγω της υπερπροσπάθειας και του έργου που θα παράγουμε είναι σίγουρο ότι θα μας οδηγήσουν σε μυικό αναβολισμό, παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης (HGH) άρα και μια αύξηση στην μυικότητα ή δύναμη μας.
Squat (Βαθύ κάθισμα):
Κατά την γνώμη μου οι άνθρωποι φτιάχτηκαν για να κάνουν squat. Είναι πραγματικά μια απο τις πιο φυσικές στάσεις του ανθρωπίνου σώματος που δυστυχώς με την νέα τεχνολογία και την καθιστική ζωή τείνει να εξαλειφθεί. Απλά σκεφτείτε ότι απο το 10.000 π.Χ όπου ήμασταν κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες μέχρι και πάρα πολλά χρόνια αργότερα οι άνθρωποι απο την φύση τους έκαναν βαθύ κάθισμα για την ανάγκη της αφόδευσης. Αντίθετα σήμερα οι περισσότεροι απο εμάς στις πρώτες μέρες επαφής με τα squats στο γυμναστήριο δεν έχουμε ούτε καν την ισορροπία για να καθίσουμε μέχρι κάτω ή την σωστή στάση των πελμάτων. Ουκ ολίγες φορές έχω δεί άτομα να "σκοντάφτουν" στον αέρα κατά την διάρκεια της άσκησης...
Για να μπούμε στο ψητό λοιπόν, η σωστή εκτέλεση της άσκησης θα οδηγήσει σε υπερτροφία κυρίως στα πόδια και στους γλουτούς, επίσης θα δώσει πυκνότητα στους ιερονωτιαίους μυς και κοιλιακούς καθώς αν δεν ήταν αυτοί το σώμα μας κατά την άσκηση θα "έσπαγε" στα δύο, άρα καταλαβαίνετε τι πίεση δέχονται. Τέλος, διεγείρει και το πάνω σώμα καθώς κατά την εκτέλεση η πλάτη θα πρέπει να είναι πλήρη σύσφιξη όπως και οι ώμοι.
Ξεκινάμε λοιπόν, είμαστε λίγα βήματα μακριά απο την μπάρα μας κοιτάει, την κοιτάμε. Αναρωτιόμαστε αν θα μας προδώσει σε αυτό το σετ για αυτό και πρέπει να της δείξουμε ότι εμείς είμαστε ο αρχηγός. Προχωράμε λοιπόν και τοποθετούμε την μπάρα ακριβώς κάτω απο τον λαιμό και πάνω στους τραπεζοειδεις μύες. Οποιοσδήποτε πόνος σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αναφερθεί και αντιμετωπιστεί αμέσως διότι οι νευρώνες εκεί είναι πολύ ευαίσθητοι. Την σηκώνουμε λοιπόν με την βοηθεια των ποδιών και των γαμπών και κάνουμε 1-2 βήματα πίσω. Τα πόδια μας βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων (όχι πάντα υπάρχουν διαφορετικές μορφές squat, θα αναλυθούν σε άλλο κεφάλαιο) και τα γόνατα κοιτάνε ελαφρώς προς τα έξω. Οι αγκώνες είναι όσο περισσότερο μπορούμε κάθετοι προς το έδαφος και κάτω απτην μπάρα. Η πλάτη και οι κοιλιακοί σε πλήρη σύσφιξη. Και τώρα το κρίσιμο σημείο, το σημείο όπου θα ξεχωρίσει ο άντρας απο το αγόρι, ο τίγρης απο την γάτα. Η στιγμή της καθόδου είναι η πιο σημαντική και θα πρέπει να θυμόμαστε ΠΑΝΤΑ ότι η δύναμη μας και όλη μας η ενέργεια δεν είναι στα πόδια μας αλλά ακριβώς πάνω απο τον πρωκτό μας και κάτων απτην μέση. Εκεί είναι ΟΛΗ η ενέργεια για το squat. Δεν πέφτουμε με τα πόδια αλλά με τον πισινό, το μυαλό μας βρίσκεται μονάχα εκεί.Βαθιά αναπνοή, μυαλό και κορμί συγκεντρωμένο και μάτια εστιασμένα σε ένα σημείο στο πάτωμα (ή στον καθρέφτη). Καθόμαστε κάτω μέχρι οι τετρακέφαλοι μας να πάνε λίγο πιο κάτω απο την παράλληλη γραμμή που ορίζουν ως προς το πάτωμα, μετά σηκωνόμαστε ΠΑΛΙ με τον δυναμη του κρίσιμου σημείου που αναφέρθηκε.
Συνοψίζοντας, να αναφέρω ότι εξαιτίας της δυσκολίας της άσκησης και του έργου-ενέργειας που απαιτείται για κάθε επανάληψη είναι σοφό να μην το παρακάνουμε γιατί θα οδηγηθούμε σε παραγωγή κορτιζόλης, μείωση τεστοστερόνης και αρα μυικής καταβολικότητας.
Παραθέτω video απο τον κορυφαίο προπονητή και πρώην powerlifter Mark Rippetoe.
Deadlift (Άρση θανάτου):
Όπως προείπα και πρίν αν κοιτάξουμε γύρω μας δεν θα δούμε ούτε ένα άτομο με ορθή στάση του σώματος. Πάντα ή η πλάτη θα είναι λορδωμένη ή θα σχηματίζουμε μια μικρή καμπούρα, ή οι ώμοι μας θα είναι λές και κρέμονται απτους τραπεζοειδείς μας. Αυτό λοιπόν έρχεται να διορθώσει άλλη μια εκπληκτική άσκηση που "χτυπάει" και αυτή όλο το σώμα το λεγόμενο Deadlift.
Τώρα θα ρωτήσει κάποιος για ποιο λόγο να λέγεται Deadlift και όχι Alivelift. Σοφή ερώτηση αλλά το όνομα προέρχεται απο το ότι η μπάρα κείτεται "νεκρή" στο έδαφος πριν την σηκώσουμε για την εκτέλεση της ασκήσεως.
Κύριοι μύες που δέχονται την οργή των deadlifts είναι καταρχήν τα πόδια (κυρίως οι δικέφαλοι), οι πλάτη και η μέση,τα χέρια (δικεφαλοι κυρίως), και τα τραπέζια. Βεβαίως, κατά την διάρκεια της κίνησης πάλι την περισσότερη πίεση δέχονται οι κοιλιακοί με τους ιερονωτιαίους μύες της μέσης για αυτό η εκτέλεση της άσκησης πρέπει να γίνεται με φειδώ και με ορθότητα. Η σωστη της εκτέλεση θα δημιουργήσει την ψευδαίσθηση του τριγωνικού σώματος "V" καθώς θα μεγαλώσει το άνοιγμα των ώμων και θα πυκνώσει τους πλάγιους κοιλιακούς.
Αυτή εμείς καβαλάμε την μπάρα και όχι αυτή εμάς. Κείτεται νεκρή στο έδαφος και περιμένει να της δώσεις σημεία ζωής. Θα της δώσεις λοιπόν; Ή θα παραμείνεις με τα αδερφίστικα προγράμματα που παρέχει κάθε pussy γυμναστήριο της πόλης διαφημιζόμενο απο τις μαριονέτες των media;
Βεβαίως και θα το κάνεις, τα πόδια μας βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων, η "γραμμή" της μπάρας διέρχεται κοιτώντας της απο πάνω, ακριβώς στην μέση των πελμάτων. Λυγίζουμε τα γόνατα χωρίς να καμπουρώσουμε την μέση μας και γραπώνουμε πάλι λίγο πιο κλείστά απο το άνοιγμα των όμων. Το μόνο που σκεφτόμαστε τώρα είναι να σηκωθούμε όρθιοι και να αποδείξουμε στην μπάρα ποιος είναι ο ηγέτης. Έτσι λοιπόν κρατώντας σταθερή την στάση της πλάτης αυξάνουμε ομαλά και γραμμικώς την φανταστική γωνία που δημιουργείται απο την πλάτη και το πάτωμα μέχρι να γίνει 90 μοίρες. Σε αυτήν την στάση κρατάμε την μπάρα για 2-3 δευτερόλεπτα και συγκεντρώνομαστε στο κάψιμο που νιώθουμε στους τραπεζοειδείς μύες. Μετά αφήνουμε πάλι την μπάρα στο έδαφος όχι τόσο ομαλά και αργά ώστε να μας πονέσει η μέση αλλά και ούτε τόσο ανώμαλα και άτσαλα ώστε να έρθει ο γεμάτος broscience γυμναστής και να μας την πεί. Βέβαια εγώ προτιμώ το δεύτερο και εσύ έχει κάθε δικαίωμα για να το προτιμήσεις..
Παραθέτω βίντεο για την ορθή εκτέλεση της άσκησης.
Bench Press (Πίεση Πάγκου):
Και περνάμε σιγά σιγά σε ασκήσεις που εστιάζουν την αντίσταση περισσότερο στο πάνω σώμα. Μια απο αυτή είναι και το Bench Press, πίεση δηλαδή μπάρας σε πάγκο παράλληλο στο έδαφος.
Προφανώς, και είναι πιο δημοφιλής απο τις προηγούμενες διότι δεν γυμνάζει τα πόδια. Και το λέω αυτό γιατί υποφέρουμε απο μια περίοδο chickenleg-ινισμου δηλαδή οι περισσότεροι απο εμάς δεν γυμνάζουμε τα πόδια μας είτε επειδή βαριόμαστε, είτε επειδή μπορούμε να τα κρύψουμε τις περιόδους του χειμώνα με παντελόνια είτε επειδή κακά τα ψέματα τα πόδια απαιτούν μεγάλα ποσά ενέργειας οι προπονήσεις τους είναι εξαντλητικές.
Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που κάθε φορά που συναντάμε κάποιον fellow lifter η πρώτη ερώτηση μας είναι όχι πόσα κιλά Squat κάνει αλλά πόσα "παίζει" πάγκο.
Κοντολογίς προφανώς δεν θα κάνω hating για την συγκεκριμένη άσκηση αλλά βεβαίως θα δηλώσω ότι δεν πιάνει "μια" μπροστά στα μεγαθήρια των 2 παραπάνω. Η σωστή εκτέλεση της παρόλαταυτα δημιουργεί μυική αναβολικότητα στους θωρακικους, στους ώμους και στα τρικέφαλα. Ακόμη η μέση ίσως δέχεται πίεση και ίσως όχι και αυτό θα εξαρτηθεί απο την στάση των ποδιών.
Ξαπλώνουμε στον πάγκο λοιπόν, η λίγο πιο ανοιχτή απο το άνοιγμα των ωμων, οι λεπίδες και τα lats(φτερά της πλάτης) "κλειδώνουν" προς τα μέσα, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και η μέση ανυψώνετεται με τον πρωκτό βέβαια να ακουμπάει πάντα στον πάγκο. Η μπάρα ακουμπάει στο στήθος χωρίς όμως να κάνει αναπήδηση ("bounce") διότι αυτό είναι κλέψιμο και την ανυψώνουμε μέχρι να τεντωθούν τα χέρια.
Είναι σοφό να έχουμε κάποιον βοηθο-spotter διότι είναι γνωστό ότι ο νούμερο ενα λόγος που τα ασθενοφόρα τρέχουν στα γυμναστήρια είναι λόγω αυτής της άσκησης. Για αυτό πάντοτε όταν δεν έχουμε βοηθό οι αντίχειρες θα πρέπει να "κλειδώνουν" έτσι ώστε η μπάρα να μην γλιστρήσει και καταστρέψει το κεφάλι μας. Ποτέ λοιπόν suicide-grip.
Standing Military Press (Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα(όρθιος)):
H συγκεκριμένη άσκηση με βοήθησε αρκετά στην ανάπτυξη των τραπεζοειδών μυών μου και στην πυκνότητα πρόσθιων δελτοειδών.
Θα έλεγα είναι η σημαντικότερη άσκηση για το πάνω σώμα καθώς η ενέργεια ξεκινά για άλλη μια φορά απο τα πόδια και καταλήγει στις παλάμες. Οι κοιλιακοί και οι ιερονωτιαίοι δέχονται πίεση διότι προφανώς αν δεν ήταν αυτοί δεν θα είχαμε την κατάλληλη ισορροπία για να εκτελέσουμε την άσκηση. Εν συνεχεία κατά την ανύψωση της μπάρας χτυπιούνται τα τραπέζεια και οι ώμοι και κατά την ολοκήρωση της επανάληψης οι τρικέφαλοι είναι αυτοί που θα ενεργοποιηθούν.
Τοποθετούμε λοιπόν την μπάρα στο squat rack στο ύψος του λαιμού και λίγο πιο κάτω. Την τοποθετούμε στους πρόσθιους δελτοειδείς τεντώνοντας τους αγκώνες προς τα εμπρός. Τα πόδια πατάνε σταθερά στο πάτωμα, η μέση μια πολύ ελαφριά λόρδωση, οι κοιλιακοί σε σύσφιξη βαθιά αναπνοή και πιέζουμε πάνω με τους ώμους. Καθ'όλη την διάρκεια της άσκησης οι αγκώνες δεν θα πρέπει να ανοίγουν προς τα πλάγια αλλά να κοιτάνε προς τα εμρός. Στην κορύφωση της άσκησης κρατάμε για 3-4 δευτερόλεπτα νιωθωντας το κάψιμο στα τρικέφαλα και στους τραπεζοειδείς. Χαμηλώνουμε σταθερά την μπάρα πιέζοντας τις λεπίδες της πλάτης προς τα μέσα. Βιαίως εκτοξεύουμε πάλι την μπάρα προς τα πάνω όταν έχει φτάσει στο κατώτερο της σημείο.
Κατά την γνώμη μου είναι μια έυκολη άσκηση στην εκτέλεση της για αυτό και ουδέποτε πρέπει να παραλειπεται. Προσοχή εδώ όμως με τα πολλά κιλά γιατί η μέση ζορίζεται.
Εν κατακλείδι αυτές οι 4 ασκήσεις θα πρέπει πάντοτε να ενσωματώνονται στο πρόγραμμα μας. Η ορθή τους εκτέλεση θα μας οδηγήσει στην μυική υπερτροφία, παρόλαταυτα ένα μικρό λάθος ιδίως στις άρσεις θανάτου και μετά θα τρέχουμε μια ζωή...
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου