*Ότι αναφέρω παρακάτω είναι βασισμένο στο βιβλίο "Starting Strength - Mark Rippetoe" και σε προσωπικές μου εμπειρίες.
Πρώτη μέρα μας λοιπόν στο γυμναστήριο, χαρούμενοι και ενθουσιασμένοι, πέρνουμε το πρόγραμμα γυμναστικής απτον γυμναστή και είναι το κλασσικό 3-day split Στήθος-Ωμοι-Τρικέφαλα, Πλάτη-Δικέφαλα,Πόδια ή κάτι τέτοιο τα οποία συμπεριλαμβάνουν τροχαλίες, μηχανήματα άντε και καμιά πίεση πάγκου και μεχρι εκεί.
Έτσι λοιπόν πρώτη μέρα στο γυμναστήριο και πάμε και πιάνουμε αμέσως τις τροχαλίες και τα βαράκια ενώ ούτε καν έχουμε αισθανθεί την μπάρα στα χέρια μας...
Για αυτό λοιπόν προτού περάσουμε σε ένα πιο εξελιγμένο πρόγραμμα με ασκήσεις περισσότερο απομονωτικές παρά compound (Π.χ βαθύ κάθισμα) θα πρέπει να εξοικιωθούμε και να προπονηθούμε με τις βασικές ασκήσεις (βλ. The Big 4) οι οποίες και πάντοτε θα είναι ο κορμός του προγράμματος μας. Σαφέστατα, μετά απο μια χρονική διάρκεια(1-3 μήνες) που θα μας επιτρέψει να μhν χαρακτηριζόμαστε pia αρχάριοι θα προσθέσουμε και απομωνοτικές ασκήσεις (isolation exercises), αλλα μέχρι τότε θα πρέπει να περπατίσουμε στα τέσσερά μας πόδια πριν σηκωθούμε στα 2...
Επιπροσθέτως όμως, το παρών πρόγραμμα θα μας δώσει την δυνατότητα να μάθουμε όσο περισσότερο καλύτερα την εκτέλεση των Big 4, έτσι ώστε να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς αλλά και να πετυχαίνουμε πάντα την σωστή φόρμα που απαιτείται για την μυϊκή υπερτροφία.
Ξεκινάμε λοιπόν με το κλασσικό: "Τhe original starting strength novice program" το οποίο περίεχει 2 προπονήσεις Α,Β οι οποίες εναλλάσονται εναλλάξ 3 φορές την βδομάδα:
Workout A
3(sets)x5(reps) Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Workout B
3x5 Squat
3x5 Military Press
1x5 Deadlift
Μετά έχουμε το "Onus Wunsler Beginner Program":
Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift
Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
Chin-ups(Μονόζυγο κλειστή λαβή,παλάμες κοιτάνε το πρόσωπο): 3 σετσ το καθένα μέχρι όσες επαναλήψεις πάει. Εάν μπορούμε σε ένα σετ πάνω απο 15 επαναλήψεις τότε προσθέτουμε βάρος με χρήση ζώνης ή βαρακίου.
Και πάλι εναλάσσουμε εναλλάξ όπως το προηγούμενο.
Τέλος για κάποιον που του αρέσει η ποικιλία και οι δοκιμές υπάρχει και το "Practical Programming Novice Program" το οποίο έχει 3 προπονήσεις 3 μη διαδοχικές μέρες την καθεμιά.
Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Military Press (Alternating=Εναλασσόμενο)
Chin-ups: ίδια τακτική όπως πριν
Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating=Εναλασσόμενο)
1x5 Deadlift
Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating=Εναλασσόμενο)
Pull-ups(Aνοιχτή λαβή, παλάμες κοιτάνε στην αντίθετη μεριά απτα Chin-ups):ίδια τακτική όπως τα Chin-Ups.
Ποια απο τα 3 να ακολουθήσω;
Αυτό εξαρτάται απο το πόσο συχνά θα θέλαμε να κάνουμε deadlifts, pull-ups και λοιπά. Αν δεν ενδιαφερόμαστε καθόλου για pull-ups τότε κλίνουμε προς τα πρώτα 2. Αν δεν μας αρέσει να κάνουμε άρσεις θανάτου 2 φορές την βδομάδα τότε πάμε προς το τρίτο.
Η δύναμη που θα αποκτήσουμε τις πρώτες 3-4 βδομαδες στο γυμναστήριο θα είναι πραγματικά ασύγκριτη με την αρχική που είχαμε πριν. Πρέπει να γνωρίζουμε όμως ότι όσο περνάει ο καιρός τόσο δυσκολότερα θα πέρνουμε όγκο αλλα και δύναμη. Πολλές φορές ίσως πέσουμε και σε πλήρη "αδράνεια" και στασιμότητα το γνωστό "plateau". Θα μιλήσουμε εκτενεστερα σε άλλο άρθρο το πώς ξεπερνάμε ένα plateau , αρχικά είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι ουδέποτε ένα πρόγραμμα πρέπει να το εκτελούμε πάνω απο 3 μήνες. Πρέπει να δίνουμε διαφορετικά ερεθίσματα στο σώμα μας έτσι ώστε να μεγαλώσει. Σκεφτείτε το σαν αντισώματα, όσο περισσότερο κάνουμε ένα πρόγραμμα ή μια άσκηση τόσο δυσκολότερα πέρνουμε όγκο και δύναμη, δηλαδή μετά απο κάποιο καιρό το σώμα μας παύει να αντιδρά αναβολικά.
Πρώτη μέρα μας λοιπόν στο γυμναστήριο, χαρούμενοι και ενθουσιασμένοι, πέρνουμε το πρόγραμμα γυμναστικής απτον γυμναστή και είναι το κλασσικό 3-day split Στήθος-Ωμοι-Τρικέφαλα, Πλάτη-Δικέφαλα,Πόδια ή κάτι τέτοιο τα οποία συμπεριλαμβάνουν τροχαλίες, μηχανήματα άντε και καμιά πίεση πάγκου και μεχρι εκεί.
Έτσι λοιπόν πρώτη μέρα στο γυμναστήριο και πάμε και πιάνουμε αμέσως τις τροχαλίες και τα βαράκια ενώ ούτε καν έχουμε αισθανθεί την μπάρα στα χέρια μας...
Για αυτό λοιπόν προτού περάσουμε σε ένα πιο εξελιγμένο πρόγραμμα με ασκήσεις περισσότερο απομονωτικές παρά compound (Π.χ βαθύ κάθισμα) θα πρέπει να εξοικιωθούμε και να προπονηθούμε με τις βασικές ασκήσεις (βλ. The Big 4) οι οποίες και πάντοτε θα είναι ο κορμός του προγράμματος μας. Σαφέστατα, μετά απο μια χρονική διάρκεια(1-3 μήνες) που θα μας επιτρέψει να μhν χαρακτηριζόμαστε pia αρχάριοι θα προσθέσουμε και απομωνοτικές ασκήσεις (isolation exercises), αλλα μέχρι τότε θα πρέπει να περπατίσουμε στα τέσσερά μας πόδια πριν σηκωθούμε στα 2...
Επιπροσθέτως όμως, το παρών πρόγραμμα θα μας δώσει την δυνατότητα να μάθουμε όσο περισσότερο καλύτερα την εκτέλεση των Big 4, έτσι ώστε να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς αλλά και να πετυχαίνουμε πάντα την σωστή φόρμα που απαιτείται για την μυϊκή υπερτροφία.
Ξεκινάμε λοιπόν με το κλασσικό: "Τhe original starting strength novice program" το οποίο περίεχει 2 προπονήσεις Α,Β οι οποίες εναλλάσονται εναλλάξ 3 φορές την βδομάδα:
Workout A
3(sets)x5(reps) Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Workout B
3x5 Squat
3x5 Military Press
1x5 Deadlift
Μετά έχουμε το "Onus Wunsler Beginner Program":
Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift
Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
Chin-ups(Μονόζυγο κλειστή λαβή,παλάμες κοιτάνε το πρόσωπο): 3 σετσ το καθένα μέχρι όσες επαναλήψεις πάει. Εάν μπορούμε σε ένα σετ πάνω απο 15 επαναλήψεις τότε προσθέτουμε βάρος με χρήση ζώνης ή βαρακίου.
Και πάλι εναλάσσουμε εναλλάξ όπως το προηγούμενο.
Τέλος για κάποιον που του αρέσει η ποικιλία και οι δοκιμές υπάρχει και το "Practical Programming Novice Program" το οποίο έχει 3 προπονήσεις 3 μη διαδοχικές μέρες την καθεμιά.
Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Military Press (Alternating=Εναλασσόμενο)
Chin-ups: ίδια τακτική όπως πριν
Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating=Εναλασσόμενο)
1x5 Deadlift
Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating=Εναλασσόμενο)
Pull-ups(Aνοιχτή λαβή, παλάμες κοιτάνε στην αντίθετη μεριά απτα Chin-ups):ίδια τακτική όπως τα Chin-Ups.
Ποια απο τα 3 να ακολουθήσω;
Αυτό εξαρτάται απο το πόσο συχνά θα θέλαμε να κάνουμε deadlifts, pull-ups και λοιπά. Αν δεν ενδιαφερόμαστε καθόλου για pull-ups τότε κλίνουμε προς τα πρώτα 2. Αν δεν μας αρέσει να κάνουμε άρσεις θανάτου 2 φορές την βδομάδα τότε πάμε προς το τρίτο.
Η δύναμη που θα αποκτήσουμε τις πρώτες 3-4 βδομαδες στο γυμναστήριο θα είναι πραγματικά ασύγκριτη με την αρχική που είχαμε πριν. Πρέπει να γνωρίζουμε όμως ότι όσο περνάει ο καιρός τόσο δυσκολότερα θα πέρνουμε όγκο αλλα και δύναμη. Πολλές φορές ίσως πέσουμε και σε πλήρη "αδράνεια" και στασιμότητα το γνωστό "plateau". Θα μιλήσουμε εκτενεστερα σε άλλο άρθρο το πώς ξεπερνάμε ένα plateau , αρχικά είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι ουδέποτε ένα πρόγραμμα πρέπει να το εκτελούμε πάνω απο 3 μήνες. Πρέπει να δίνουμε διαφορετικά ερεθίσματα στο σώμα μας έτσι ώστε να μεγαλώσει. Σκεφτείτε το σαν αντισώματα, όσο περισσότερο κάνουμε ένα πρόγραμμα ή μια άσκηση τόσο δυσκολότερα πέρνουμε όγκο και δύναμη, δηλαδή μετά απο κάποιο καιρό το σώμα μας παύει να αντιδρά αναβολικά.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου